Cuánto sol necesitas
Cuánto sol para la vitamina D con piel morena u oscura
Necesitas varias veces más que la cifra que circula, y en latitudes altas puede que el sol no dé para tanto.
Entre 19 y 72 minutos, según el mes.
Por qué el déficit es más frecuente lejos del ecuador
La melanina es un filtro solar eficaz, y filtra justo la longitud de onda que fabrica la vitamina. Eso es una ventaja donde el sol pega fuerte y un inconveniente donde llega débil: una piel adaptada a la luz ecuatorial saca una fracción del rendimiento a un invierno del norte. Los sistemas sanitarios lo señalan aparte — el NHS nombra a las personas de origen africano, afrocaribeño y del sur de Asia como más propensas a andar bajas — y el motivo es aritmético, no de hábitos. En la práctica, los meses de transición se te cierran antes de lo que sugiere el calendario, y los meses que esta página marca como imposibles lo son por mucho que te quedes.
Fototipos V y VI: piel que rara vez o nunca se quema y se broncea intensamente.
Qué dan por supuesto estas cifras
- 25 % de piel descubierta — brazos y cara, más o menos
- 35 años, porque la síntesis se ralentiza con la edad
- un objetivo de 1000 UI en una sola sesión
- latitud 40°, cielo despejado, a nivel del mar
Las 1000 UI son la elección de esta herramienta, no un consenso cerrado: los organismos nacionales recomiendan entre 600 y 2000 UI diarias, y cuál elijas cambia todas las cifras de esta página.
Mes a mes
El más rápido y el más lento de la franja, en el día más fuerte y el más débil de cada mes.
- Enero: no es posible con ninguna duración
- Febrero: 46–94 min
- Marzo: 29–72 min
- Abril: 22–46 min
- Mayo: 19–35 min
- Junio: 19–31 min
- Julio: 19–31 min
- Agosto: 19–36 min
- Septiembre: 23–52 min
- Octubre: 33–90 min
- Noviembre: 57–95 min
- Diciembre: no es posible con ninguna duración
Los meses en los que no sirve ninguna cantidad de sol
A esta latitud el sol no sube lo suficiente en Enero, Diciembre. No es cuestión de quedarse más rato: por debajo de un índice UV de 3, la longitud de onda que fabrica la vitamina D apenas llega al suelo, así que la respuesta es la misma con cinco minutos que con cinco horas.
Comparado con quemarse
En el día más fuerte de la temporada necesitas unos 19 min, frente a unos 77 min para llegar al enrojecimiento visible. La vitamina D está hecha mucho antes de que empiece el daño, y esa es la idea: no se gana nada quedándose hasta quemarse.
Los seis fototipos en detalle
- Tipo 1: 5–12 min
- Tipo 2: 6–15 min
- Tipo 3: 7–18 min
- Tipo 4: 11–27 min
- Tipo 5: 19–45 min
- Tipo 6: 30–72 min
¿No es tu piel?
Eres quien menos necesita, y quien menos margen tiene antes de quemarse.
Tipo 1–2: 5–15 min
La franja para la que se escribió el consejo genérico, sin decirlo.
Tipo 3–4: 7–27 min
De dónde salen estas cifras
Se calcula la altura del sol para cada día del año, de ahí el índice UV con el modelo de Madronich y la columna de ozono de van Heuklon, y de ahí el tiempo de exposición con Holick y Dowdy (2010), incluido el techo de fotodegradación que hace que alargar la sesión deje de compensar. Aquí no hay ningún número escrito a mano: si cambia el modelo, cambia esta página.
Es una estimación para cielo despejado a una latitud concreta, no un consejo médico, y no puede saber cómo es tu piel, qué medicación tomas ni qué niveles tienes en sangre. Si sospechas que tienes déficit, eso se resuelve con un médico y una analítica, no con una calculadora.