Cuánto sol necesitas
Cuánto sol para la vitamina D con piel clara
Eres quien menos necesita. El consejo habitual se te pasa de largo, y pasarse te sale caro.
Entre 5 y 15 minutos, según el mes.
La dosis que necesitas y la que hace daño están muy cerca
La piel clara tiene poca melanina que absorba el ultravioleta, así que fabrica vitamina D deprisa; y enrojece deprisa por el mismo motivo. En pleno verano, entre tener bastante y empezar a quemarse hay minutos, no horas. El consejo que circula está escrito alrededor de una piel más oscura, así que seguirlo no te da ni una unidad más de vitamina D y sí te deja un daño solar que no hacía falta. La exposición ultravioleta acumulada es la principal causa evitable de cáncer de piel, y la piel clara parte del riesgo más alto: eso convierte la respuesta corta en la prudente, no en la cómoda.
Fototipos I y II: piel que siempre se quema y nunca se broncea, o que se quema con facilidad y se broncea poco.
Qué dan por supuesto estas cifras
- 25 % de piel descubierta — brazos y cara, más o menos
- 35 años, porque la síntesis se ralentiza con la edad
- un objetivo de 1000 UI en una sola sesión
- latitud 40°, cielo despejado, a nivel del mar
Las 1000 UI son la elección de esta herramienta, no un consenso cerrado: los organismos nacionales recomiendan entre 600 y 2000 UI diarias, y cuál elijas cambia todas las cifras de esta página.
Mes a mes
El más rápido y el más lento de la franja, en el día más fuerte y el más débil de cada mes.
- Enero: no es posible con ninguna duración
- Febrero: 12–20 min
- Marzo: 8–15 min
- Abril: 6–10 min
- Mayo: 5–7 min
- Junio: 5–6 min
- Julio: 5–6 min
- Agosto: 5–8 min
- Septiembre: 6–11 min
- Octubre: 9–19 min
- Noviembre: 15–20 min
- Diciembre: no es posible con ninguna duración
Los meses en los que no sirve ninguna cantidad de sol
A esta latitud el sol no sube lo suficiente en Enero, Diciembre. No es cuestión de quedarse más rato: por debajo de un índice UV de 3, la longitud de onda que fabrica la vitamina D apenas llega al suelo, así que la respuesta es la misma con cinco minutos que con cinco horas.
Comparado con quemarse
En el día más fuerte de la temporada necesitas unos 5 min, frente a unos 21 min para llegar al enrojecimiento visible. La vitamina D está hecha mucho antes de que empiece el daño, y esa es la idea: no se gana nada quedándose hasta quemarse.
Los seis fototipos en detalle
- Tipo 1: 5–12 min
- Tipo 2: 6–15 min
- Tipo 3: 7–18 min
- Tipo 4: 11–27 min
- Tipo 5: 19–45 min
- Tipo 6: 30–72 min
¿No es tu piel?
La franja para la que se escribió el consejo genérico, sin decirlo.
Tipo 3–4: 7–27 min
Varias veces más tiempo, y una temporada que cierra antes de lo que dice el calendario.
Tipo 5–6: 19–72 min
De dónde salen estas cifras
Se calcula la altura del sol para cada día del año, de ahí el índice UV con el modelo de Madronich y la columna de ozono de van Heuklon, y de ahí el tiempo de exposición con Holick y Dowdy (2010), incluido el techo de fotodegradación que hace que alargar la sesión deje de compensar. Aquí no hay ningún número escrito a mano: si cambia el modelo, cambia esta página.
Es una estimación para cielo despejado a una latitud concreta, no un consejo médico, y no puede saber cómo es tu piel, qué medicación tomas ni qué niveles tienes en sangre. Si sospechas que tienes déficit, eso se resuelve con un médico y una analítica, no con una calculadora.