Vitamina D y el Sol

La radiación ultravioleta se divide en UVA (315–400 nm) y UVB (280–315 nm). Solo el UVB en la banda estrecha de 290–315 nm tiene suficiente energía para isomerizar el 7-dehidrocolesterol de la piel en pre-vitamina D3. Los rayos UVA tienen mayor longitud de onda y menor energía — penetran más profundo (causando bronceado y envejecimiento cutáneo) pero no pueden desencadenar la reacción fotoquímica que inicia la síntesis de vitamina D. Por eso los soláriums que emiten principalmente UVA tampoco producen vitamina D.

El ángulo del sol sobre el horizonte determina cuánta atmósfera debe atravesar el UVB antes de llegar a tu piel. Con ángulos bajos — primera hora de la mañana, última de la tarde, o cualquier momento en invierno por encima de unos 35° de latitud — la capa de ozono absorbe casi todo el UVB antes de que llegue a la superficie. La 'regla de la sombra' lo resume bien: si tu sombra es más larga que tu altura, el UVB es demasiado débil para sintetizar vitamina D. En invierno a latitudes altas, esta situación se mantiene todo el día durante meses. Por debajo de UVI 3, incluso una exposición prolongada produce cantidades despreciables.

El vidrio estándar de ventanas y parabrisas bloquea casi todo el UVB mientras deja pasar la mayor parte del UVA y la luz visible. Eso significa que puedes broncearte junto a una ventana soleada — el UVA sí pasa — pero no puedes sintetizar vitamina D. Solo el vidrio de cuarzo especial, usado en algunos equipos médicos de UV, transmite UVB. La conclusión práctica: ese sol cálido de invierno a través de la ventana de la oficina sienta bien, pero no contribuye en nada a tus niveles de vitamina D.

El Índice UV (UVI) es un estándar internacional que mide la intensidad UV a nivel del suelo ponderada por el espectro eritémico. Va de 0 (nulo) a 11+ (extremo). La app usa UVI ≥ 3 como umbral de síntesis porque por debajo de ese nivel la intensidad de UVB es demasiado baja para producir vitamina D de forma significativa, independientemente del tiempo que pases al aire libre. Este umbral es coherente con la investigación de Holick y colaboradores, y corresponde aproximadamente a un ángulo solar superior a 30–35°.

No por completo. Un cielo muy nublado reduce el UVB entre un 70 y un 90%; una nubosidad parcial o fina, entre un 20 y un 50%. Paradójicamente, ciertas formaciones de nubes dispersas pueden reflejar el UV y elevar brevemente el UVB a nivel del suelo por encima de los valores de cielo despejado. La app usa datos UV reales de Open-Meteo cuando están disponibles, por lo que los minutos mostrados ya tienen en cuenta las condiciones nubosas actuales — no es necesario ningún ajuste manual.

Sí. Para sintetizar vitamina D necesitas exposición directa de UVB sobre la piel descubierta. La ropa bloquea la mayor parte del UVB, incluso las telas finas. En la sombra — bajo un árbol o toldo — el UVB difuso es mínimo e insuficiente para una síntesis significativa. El protector solar SPF 30+ reduce la síntesis aproximadamente un 95%; la recomendación práctica es exponerse los primeros 10–20 minutos sin protector (según tu tipo de piel) y aplicarlo después si sigues al sol. Importante: para otros beneficios como la liberación de óxido nítrico, el ritmo circadiano o la serotonina, no necesitas sol directo — estar al aire libre en un día claro ya aporta. Pero para vitamina D, sí hace falta piel expuesta al sol directo.

Sí, pero de forma modesta. El vello corporal actúa como barrera física frente a la radiación UVB. La investigación de Galvez et al. (2015) cuantificó un 'Factor de Protección UV del Cabello': el vello fino y escaso equivale aproximadamente a un SPF 1–3, mientras que el vello terminal muy denso y oscuro puede alcanzar un SPF 2–4+. Una simulación Monte Carlo de Huang et al. (2020) mostró que afeitar las extremidades aumenta la transmisión de UV hacia las células madre foliculares aproximadamente del 5% al 20%, lo que indica una atenuación significativa por parte del vello — aunque ese resultado se mide en profundidad y no se traduce directamente en una reducción equivalente del UVB en la superficie cutánea. Sin embargo, ningún estudio clínico ha medido directamente el impacto del vello corporal en los niveles séricos de 25(OH)D. Las principales revisiones científicas sobre los factores determinantes de la fotosíntesis de vitamina D — incluida Neville et al. (2021) — no incluyen el vello corporal como factor significativo. En la práctica, las zonas con más vello (pecho, espalda) suelen estar cubiertas por ropa, y el efecto en las zonas comúnmente expuestas como antebrazos y piernas es pequeño (rango SPF 1–2). La app no incluye un ajuste por vello corporal porque el efecto es menor comparado con el tipo de piel, el índice UV, el área corporal expuesta y la edad — y ya queda parcialmente reflejado en el parámetro de área corporal.

Para la vitamina D, en la práctica sí — siempre que el índice UV sea similar en cada tramo. La piel integra la dosis total de UVB según la ley de reciprocidad de Bunsen–Roscoe: la fotorreacción depende del producto intensidad × tiempo, no del reparto. Estudios in vivo confirman que se obtienen aumentos equivalentes de vitamina D3 con irradiancias altas en periodos cortos o irradiancias bajas en periodos largos. Hay tres matices importantes. Primero, el techo por sesión: la previtamina D3 alcanza su máximo cutáneo en torno a un tercio de la Dosis Eritémica Mínima (DEM), y a 1 DEM la síntesis se detiene porque el UVB convierte la previtamina D3 en compuestos inertes (lumisterol y taquisterol). Si una sesión muy larga supera ese techo, los minutos extra no añaden vitamina D, solo aumentan el riesgo de quemadura — mientras que diez sesiones de 1 minuto nunca llegan a saturación. Segundo, el umbral mínimo de UVI: un aumento medible en 25-OH-D sérica requiere alrededor de 18–20 mJ/cm² de UVB, equivalente a UVI ≥ 3, así que por debajo de ese nivel ni acumulando minutos se sintetiza vitamina D significativa. Tercero, la cinética térmica es lenta: la conversión de previtamina D3 a vitamina D3 tiene una vida media de unas 2,5 h a temperatura cutánea y se completa en ~8 h, así que la vitamina D que generas durante el día sigue formándose tras la exposición. Conclusión práctica: las exposiciones repetidas suberitemales producen la misma vitamina D con menos daño en el ADN que una sola sesión larga — por eso las guías médicas (Holick 2007; revisión de Neville et al., JBMR Plus 2021) recomiendan exactamente ese patrón.

Para la misma vitamina D, exponer más piel menos tiempo es casi siempre mejor: más eficiente y menos dañino. La razón es que la producción de vitamina D por cada zona de piel se satura — la previtamina D3 se fotodegrada a lumisterol y taquisterol inertes, así que cada parche tiene un techo por mucho que alargues la exposición. Ese techo escala con el área expuesta, no con lo morena que esté la piel: en torno a ~19.000 UI para todo el cuerpo a 1 DEM, o sea ~1.900 UI para el 10% (cara + manos) frente a ~7.700 UI para el 40% (bañador). Con muy poca piel descubierta puede ser físicamente imposible alcanzar un objetivo de 2.000 UI en una sola sesión, mientras que con más piel lo consigues en unos pocos minutos suberitemales. El argumento de salud sigue la misma lógica: la vitamina D por minuto en un parche ya dosificado cae (saturación), pero el daño en el ADN por minuto se mantiene casi constante, así que la relación vitamina-D/daño es mejor a dosis bajas por parche. La quemadura depende de la dosis local frente a tu Dosis Eritémica Mínima (DEM), independientemente del área: concentrar la dosis en un parche pequeño lo acerca o lo pasa de 1 DEM (quemadura), mientras que repartir el mismo total sobre más piel mantiene cada parche muy por debajo de su umbral (sin quemadura). Por eso las guías recomiendan ~¼–½ DEM sobre una superficie corporal amplia, unas pocas veces por semana. Dos extras favorecen a más piel: la piel expuesta libera óxido nítrico bajo la radiación UVA que baja la tensión arterial, y esto escala con el área, no con la vitamina D; y concentrar la exposición en un parche lo broncea, subiendo su DEM y haciéndolo cada vez menos eficiente en sesiones repetidas. El único caso a favor de «poca piel, mucho rato» es práctico — cuando la ropa o el contexto no te dejan descubrir más — y aun así muchas veces no llegarás al objetivo de una vez.

Una exposición de cuerpo completo a 1 DEM (Dosis Eritémica Mínima — justo antes de que aparezca enrojecimiento) produce alrededor de 10.000–25.000 UI de vitamina D. Una cápsula estándar de suplemento contiene 400–2.000 UI. Una sesión de 15–20 minutos al mediodía en verano con brazos y piernas expuestos puede superar fácilmente una semana de suplementación típica. Sin embargo, el sol tiene un mecanismo de seguridad integrado (la fotodegradación) que previene la sobredosis — una protección que los suplementos orales no tienen.

No. La síntesis solar es autolimitante. Una vez que la pre-vitamina D3 se acumula en la piel, el UVB continuo la convierte en compuestos inertes — lumisterol y taquisterol — en lugar de permitir más acumulación. Este techo de fotodegradación significa que tu cuerpo nunca produce niveles tóxicos por exposición solar, sin importar cuánto tiempo pases al aire libre. Por eso el Nivel Máximo Tolerable de Ingesta de la IOM de 4.000 UI/día se aplica específicamente a la suplementación oral, no a la luz solar.

Ambos tienen ventajas reales. La D3 producida por el sol está unida a proteínas cutáneas y se libera lentamente al torrente sanguíneo, lo que le da una vida media más larga que la D3 oral. La exposición solar también proporciona liberación de óxido nítrico mediada por UVA, señales de luz circadiana y otros beneficios que ninguna pastilla puede replicar. La D3 oral, por otro lado, es controlable, precisa en dosis y disponible durante todo el año. La respuesta práctica: usa el sol cuando las condiciones lo permitan, suplementa cuando no — se complementan.

La D3 (colecalciferol) es significativamente más eficaz que la D2 (ergocalciferol) para elevar y mantener los niveles de 25-OH-D en sangre — la investigación sugiere que la D3 es aproximadamente 2–3 veces más potente por UI. La D3 es además la forma que produce tu piel. La D2, derivada de fuentes vegetales y fúngicas, se usa en suplementos veganos pero tiene un rendimiento inferior a la D3 en dosis equivalentes. Busca 'colecalciferol' en la etiqueta; la D3 vegana de liquen también está disponible.

Rangos de referencia estándar para la 25-hidroxivitamina D sérica: por debajo de 20 ng/mL (50 nmol/L) es deficiencia; 20–30 ng/mL es insuficiencia; 30–50 ng/mL es suficiente. La Sociedad de Endocrinología considera 40–60 ng/mL óptimo para beneficios no esqueléticos. Por encima de 100 ng/mL (250 nmol/L) existe riesgo de toxicidad por suplementación. La mayoría de las personas en latitudes altas tienen niveles por debajo de 20 ng/mL en invierno sin suplementación — una deficiencia generalizada pero fácilmente corregible.

Elige D3 (colecalciferol) salvo que seas vegano, en cuyo caso está disponible D3 vegana derivada de liquen. Para la mayoría de adultos: 1.000–2.000 UI/día si recibes sol regular; 2.000–4.000 UI/día si tienes exposición solar limitada. El límite máximo tolerable de la Sociedad de Endocrinología es de 4.000 UI/día para adultos en suplementación. Existen dosis más altas para corregir deficiencia, pero deben guiarse por análisis de sangre. Medir la 25-OH-D antes y después de 3 meses de suplementación es la mejor forma de encontrar tu dosis efectiva personal.

La vitamina D3 aumenta la absorción de calcio en el intestino. La vitamina K2 — en particular la forma MK-7 — activa dos proteínas: la osteocalcina, que ayuda a fijar el calcio en los huesos, y la proteína Gla de la matriz, implicada en la regulación del calcio en los tejidos blandos. En estudios observacionales, una mayor ingesta de menaquinona (K2) se ha asociado a menor calcificación arterial, aunque la evidencia de intervención aún es limitada. Fuentes naturales de K2: natto, quesos curados duros y yemas de huevo. Por eso muchos protocolos de suplementación combinan la D3 con 100–200 mcg de MK-7, sobre todo a dosis altas de D3.

El magnesio es cofactor de las dos enzimas que convierten la vitamina D en sus formas activas (25-OH-D y luego 1,25-OH-D). Sin magnesio suficiente, la D3 suplementada puede no convertirse correctamente, y la suplementación puede reducir aún más los niveles de magnesio, agravando cualquier déficit existente. Se estima que el 50% de la población occidental tiene insuficiencia de magnesio. Buenas fuentes dietéticas: semillas de calabaza, chocolate negro, espinacas, almendras, aguacate. El glicinato o malato de magnesio son bien tolerados si la ingesta dietética es baja.

La vitamina D es liposoluble. Necesita grasa en el intestino para formar micelas — pequeños paquetes de grasa y proteínas que transportan la vitamina a través de la pared intestinal al torrente sanguíneo. Los estudios muestran que tomar D3 con una comida que contenga grasa aumenta la absorción entre un 30 y un 50% en comparación con tomarla en ayunas. La regla práctica: tómala con la comida más rica en grasas del día. Una cucharada de aceite de oliva, un puñado de frutos secos o una comida con salmón proporcionan grasa suficiente. Esto se aplica igualmente a las vitaminas A, E y K2.

Muy pocos alimentos contienen cantidades significativas: pescado azul (salmón salvaje 600–1.000 UI por 100 g; caballa, sardinas, arenque), aceite de hígado de bacalao (~400 UI por cucharadita, también rico en vitamina A), yemas de huevo (~40 UI cada una, más si la gallina tuvo exposición UV), setas expuestas al sol (pueden aportar 400+ UI por 100 g cuando se secan con las láminas hacia arriba al sol) e hígado de ternera (cantidades pequeñas). Los alimentos fortificados (leche, cereales, bebidas vegetales) añaden cantidades modestas según el país. La dieta sola no puede alcanzar de manera realista el rango de 1.000–4.000 UI sin suplementación.

Con la comida más copiosa del día — principalmente por el beneficio de absorción con grasa. Se prefiere por la mañana o al mediodía (con el desayuno o el almuerzo) antes que por la noche porque la vitamina D puede aumentar ligeramente el estado de alerta y hay cierta evidencia de que la suplementación nocturna podría interferir levemente con la producción de melatonina. Dicho esto, la consistencia importa mucho más que el momento: tómala cuando sepas que lo recordarás de forma fiable.

El óxido nítrico (NO) es una molécula de señalización que dilata los vasos sanguíneos, reduce la presión arterial y mejora la circulación. La piel almacena grandes cantidades de compuestos de nitrito y nitrosotiol que liberan NO al torrente sanguíneo en cuestión de minutos tras la exposición al UVA. Esto es completamente independiente de la síntesis de vitamina D — ocurre a través del cristal, en semisombra e incluso en invierno cuando el UVB está ausente. La investigación del grupo de Richard Weller en la Universidad de Edimburgo sugiere que la liberación de NO mediada por UVA puede explicar la bien documentada asociación entre la exposición solar y la reducción de la mortalidad cardiovascular, más allá de lo que puede explicar la vitamina D por sí sola.

La luz es el principal zeitgeber — 'dador de tiempo' — del reloj circadiano humano. La luz solar de la mañana, rica en luz azul de longitud de onda corta (460–480 nm), activa las células ganglionares de la retina, que a su vez indican al núcleo supraquiasmático (NSQ) del cerebro que suprima la melatonina y active la respuesta de despertar del cortisol. Esto ancla el reloj corporal de 24 horas. Una exposición insuficiente a la luz matutina retrasa la conciliación del sueño, altera el timing hormonal y se asocia con trastornos del estado de ánimo y disfunción metabólica. La ventana ideal es los primeros 30–60 minutos tras despertar, en el exterior — incluso en días nublados, la luz exterior es típicamente 10–50 veces más brillante que la iluminación interior.

La luz del amanecer tiene un perfil espectral completamente diferente al sol del mediodía: es rica en longitudes de onda roja e infrarroja cercana (600–1.000 nm), con poco UVB y luz azul moderada. Esta luz infrarroja penetra varios centímetros en el tejido y activa el citocromo c oxidasa en las mitocondrias, mejorando la producción de ATP y la energía celular. También elimina la melatonina nocturna de forma más suave que la luz azul de alta intensidad, facilitando la transición al estado de vigilia. Los dispositivos de terapia de luz roja e infrarroja cercana (longitudes de onda 630–850 nm) replican parte de este espectro con fines terapéuticos.

Sí. La exposición UV modula independientemente la función inmunitaria a través de mecanismos separados de la vitamina D: induce células T reguladoras y altera las células presentadoras de antígenos de forma que suprimen las respuestas inflamatorias. Esta es la base de la fototerapia UV utilizada clínicamente en psoriasis, eccema y vitíligo. Algunos investigadores vinculan esta inmunomodulación UV más amplia con el gradiente latitudinal en la prevalencia de enfermedades autoinmunes — la esclerosis múltiple, la diabetes tipo 1 y la enfermedad inflamatoria intestinal son significativamente más comunes a latitudes altas, un patrón que los niveles de vitamina D solo explican parcialmente.

Claramente. La luz intensa estimula la síntesis de serotonina a través de los núcleos del rafe en el tronco encefálico — este mecanismo sustenta la fototerapia como tratamiento de primera línea para el Trastorno Afectivo Estacional (TAE). La serotonina es también el precursor de la melatonina: una serotonina diurna adecuada favorece una mejor producción de melatonina por la noche, mejorando la calidad del sueño. Por separado, la luz natural de alta luminancia desencadena la liberación de dopamina en la retina, lo que parece frenar la progresión de la miopía en niños. Los estudios poblacionales muestran de forma consistente asociaciones entre el tiempo al aire libre, el estado de ánimo y la calidad del sueño que van mucho más allá del estado de vitamina D.

Porque el eje de la Tierra está inclinado unos 23,4° respecto a su órbita. Al girar alrededor del Sol, cada hemisferio pasa medio año inclinado hacia él (días cada vez más largos) y medio año en sentido contrario (días cada vez más cortos). El efecto crece con la latitud: en el ecuador la duración del día apenas varía unos minutos, en Madrid oscila entre unas 9 y unas 15 horas, y por encima del círculo polar llega al extremo del sol de medianoche y la noche polar. En los equinoccios de marzo y septiembre el día dura ~12 horas en todo el planeta. En la tabla mensual de cada ciudad y en la pestaña Explorar puedes ver este ciclo para cualquier lugar y cualquier día.

Es la franja en que el sol está a menos de ~6° sobre el horizonte: aproximadamente la última hora antes del atardecer y la primera tras el amanecer. Con el sol tan bajo, la luz atraviesa mucha más atmósfera y la dispersión de Rayleigh elimina casi todo el azul, dejando pasar los tonos rojos y anaranjados, con sombras largas y suaves. Es la luz favorita de fotógrafos y cineastas, y en verano una franja cómoda para pasear o hacer ejercicio al aire libre, porque el calor y la radiación son mucho menores que a mediodía. La app te muestra la hora dorada de cada día en el panel del sol.

Prácticamente no. La síntesis necesita UVB, y el UVB es justo la parte del espectro que más se filtra cuando el sol está bajo: el camino de la luz a través de la atmósfera y de la capa de ozono se alarga tanto que apenas llega UVB a la piel. Por eso la app calcula la ventana de síntesis a partir de la elevación del sol y no de las horas de luz: un día puede tener 15 horas de sol y solo 6–8 útiles para la vitamina D. La hora dorada sigue aportando lo demás: señal luminosa para el ritmo circadiano, estado de ánimo y las longitudes de onda rojas e infrarrojas de las preguntas anteriores.

Por encima de los círculos polares (a partir de ~66,6° de latitud), la inclinación de la Tierra hace que en pleno verano el sol no llegue a ponerse (sol de medianoche) y en pleno invierno no llegue a salir (noche polar). Cuanto más cerca del polo, más dura el fenómeno: en Tromsø o Svalbard son semanas o meses enteros. La app lo señala en el panel del sol cuando ocurre, y durante el largo invierno polar la vitamina D solo puede venir de la dieta o de la suplementación.