Cuánto sol necesitas
¿Cuánto tiempo al sol hace falta para la vitamina D?
Hay una cifra que repite todo el mundo, y para la mayoría de la gente está mal.
Entre 5 y 30 minutos, a la misma latitud, a la misma hora y con la misma piel descubierta. Lo único que cambia es la piel.
Por qué la respuesta de siempre falla
«De diez a quince minutos» es la cifra que circula, y es una medida real: de un tipo de piel. La melanina absorbe el mismo ultravioleta que fabrica la vitamina, así que la piel más oscura necesita unas seis veces más que la más clara para la misma dosis. Diez minutos se acerca en la mitad del rango y falla en los dos extremos: le sobra a la piel muy clara y no llega ni a la mitad de lo que necesita la más oscura. Un buscador no puede arreglar esto, porque la respuesta depende de quién pregunta.
Qué dan por supuesto estas cifras
- 25 % de piel descubierta — brazos y cara, más o menos
- 35 años, porque la síntesis se ralentiza con la edad
- un objetivo de 1000 UI en una sola sesión
- latitud 40°, cielo despejado, a nivel del mar
Las 1000 UI son la elección de esta herramienta, no un consenso cerrado: los organismos nacionales recomiendan entre 600 y 2000 UI diarias, y cuál elijas cambia todas las cifras de esta página.
Mes a mes
El más rápido y el más lento de la franja, en el día más fuerte y el más débil de cada mes.
- Enero: no es posible con ninguna duración
- Febrero: 18–35 min
- Marzo: 12–27 min
- Abril: 9–17 min
- Mayo: 8–13 min
- Junio: 7–12 min
- Julio: 7–11 min
- Agosto: 8–14 min
- Septiembre: 9–19 min
- Octubre: 13–34 min
- Noviembre: 23–36 min
- Diciembre: no es posible con ninguna duración
Los meses en los que no sirve ninguna cantidad de sol
A esta latitud el sol no sube lo suficiente en Enero, Diciembre. No es cuestión de quedarse más rato: por debajo de un índice UV de 3, la longitud de onda que fabrica la vitamina D apenas llega al suelo, así que la respuesta es la misma con cinco minutos que con cinco horas.
Los seis fototipos en detalle
- Tipo 1: 5–12 min
- Tipo 2: 6–15 min
- Tipo 3: 7–18 min
- Tipo 4: 11–27 min
- Tipo 5: 19–45 min
- Tipo 6: 30–72 min
Encuentra tu rango
Eres quien menos necesita, y quien menos margen tiene antes de quemarse.
Tipo 1–2: 5–15 min
La franja para la que se escribió el consejo genérico, sin decirlo.
Tipo 3–4: 7–27 min
Varias veces más tiempo, y una temporada que cierra antes de lo que dice el calendario.
Tipo 5–6: 19–72 min
De dónde salen estas cifras
Se calcula la altura del sol para cada día del año, de ahí el índice UV con el modelo de Madronich y la columna de ozono de van Heuklon, y de ahí el tiempo de exposición con Holick y Dowdy (2010), incluido el techo de fotodegradación que hace que alargar la sesión deje de compensar. Aquí no hay ningún número escrito a mano: si cambia el modelo, cambia esta página.
Es una estimación para cielo despejado a una latitud concreta, no un consejo médico, y no puede saber cómo es tu piel, qué medicación tomas ni qué niveles tienes en sangre. Si sospechas que tienes déficit, eso se resuelve con un médico y una analítica, no con una calculadora.